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Vollfette Lebensmittel, die Sie während einer Diät essen sollten

Vollfette Lebensmittel, die Sie während einer Diät essen sollten


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Diät zum Abnehmen: 10 kalorienarme Abendessen-Rezepte

Wenn Sie sich auf eine Gewichtsreduktionsreise begeben, gibt es einen Ratschlag, den Sie aus allen Ecken bekommen haben – halten Sie das Abendessen leicht. Es ist so schwierig, diesem Tipp zu folgen, da wir bisher genau das Gegenteil gemacht haben. Gewöhnlich vermissen wir das Frühstück, verschlingen etwas zum Mittagessen, aber zum Abendessen lassen wir uns mit einem üppigen großen Aufstrich nieder und genießen ihn mit aller Zeit der Welt. Um das Ziel des schnellen Gewichtsverlusts erfolgreich zu erreichen, ist es wirklich wichtig, nachts blasse Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Und Lebensmittel, die nahrhaft sind, aber wenig Kalorien enthalten, sollten in Ihre Ernährungstabelle aufgenommen werden. Kalorienarme Lebensmittel helfen Ihnen, zusätzliche Kalorien zu sparen, die Ihr Körper nicht braucht. Überschüssige Kalorien speichern sich als Fette.

Warum kalorienarme Lebensmittel gut zum Abendessen sind?

Unsere innere Uhr ist von Natur aus so entwickelt, dass sie zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedlich reagiert. Denken Sie immer daran, dass die Nahrung, die wir nachts essen, langsamer verstoffwechselt wird. Ein guter Grund, der diese Tatsache bestätigt, ist, dass unser Verdauungssystem nachts am schwächsten ist. Genau wie unser Körper und unser Geist ist unser Verdauungssystem darauf ausgerichtet, nachts etwas Ruhe zu bekommen.

Wenn Sie nun davon überzeugt sind, auf kalorienarme Abendessen umzusteigen, könnte Sie ein weiteres Dilemma treffen: Was sollten Sie essen? Mach dir keine Sorgen. Wir sind hier, um dir zu helfen.


Obst

Frische, gefrorene oder konservierte Früchte sind eine gute Wahl. Probieren Sie Früchte jenseits von Äpfeln und Bananen wie Mango, Ananas oder Kiwis. Wenn frisches Obst nicht gerade Saison hat, probieren Sie eine gefrorene, konservierte oder getrocknete Sorte. Beachten Sie, dass getrocknete Früchte und Dosenfrüchte zugesetzten Zucker oder Sirup enthalten können. Wählen Sie Obstkonserven, die in Wasser oder im eigenen Saft verpackt sind.


Hier ist zunächst, was wir unter gesunden fetthaltigen Lebensmitteln verstehen.

Es kann schwierig sein, Lebensmittel in einzelne Kategorien von „gesund“ oder „ungesund“ zu unterteilen. Unsere Tendenz, Lebensmittel auf diese Weise zu kennzeichnen, ist eine Praxis, die sowohl von der Ernährungskultur als auch (oder mehr als) der Wissenschaft unterstützt wird, und im Allgemeinen können alle Lebensmittel einen Platz in einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung haben. Wie viele Ernährungsthemen entwickelt sich auch die Erforschung der Auswirkungen der verschiedenen Fettarten auf unsere Gesundheit weiter und stößt manchmal unter Experten auf Uneinigkeit. Das heißt, der Satz gesunde Fette wird im Allgemeinen verwendet, um sich auf ungesättigte Fette zu beziehen. Es gibt zwei Arten – hier ist ein kurzer Überblick über jede:

Einfach ungesättigte Fette: „Diese gehören zu den gesündesten aller Fette“, sagt Dana Hunnes, Ph.D., M.P.H., R.D., leitende Diätassistentin am UCLA Medical Center und außerordentliche Assistenzprofessorin an der Fielding School of Public Health, gegenüber SELF. Einfach ungesättigte Fette helfen, Ihre Zellen zu entwickeln und zu erhalten, und können dazu beitragen, Ihren LDL-Cholesterinspiegel zu senken und Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle zu verringern, so die U.S. National Library of Medicine. Sie sind laut Mayo Clinic in Lebensmitteln wie Olivenöl, Nüssen und Avocados enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fette: Die beiden wichtigsten Arten von mehrfach ungesättigten Fetten sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, essentielle Fette, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, aber für viele lebenswichtige Funktionen benötigt, erklärt die American Heart Association (AHA). Insbesondere Omega-3-Fettsäuren sind von Vorteil für die Herzgesundheit, einschließlich der Senkung des Blutdrucks und der Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels, so die U.S. National Library of Medicine. Omega-3-Fettsäuren sind hauptsächlich in Lebensmitteln wie Fisch, Nüssen und Samen enthalten. „Andere mehrfach ungesättigte Fette [Omega-6] sind in bestimmten pflanzlichen Ölen enthalten“, fügt Hunnes hinzu.


Was Sie essen sollten, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden

Es ist nie zu früh, um Ihre Ernährung zu ändern. Hier sind einige der besten Lebensmittel, die Sie Ihrem Teller hinzufügen können, wenn Sie hoffen, schwanger zu werden:

  • Spinat. Probiere vier bis fünf Portionen Gemüse pro Tag aus. Blattgemüse wie Spinat sind eine gute Wahl: Spinat ist eine reiche Quelle für Kalzium, Vitamin C, Folsäure und Kalium. Versuchen Sie, Ihrem Smoothie eine Handvoll Spinatblätter hinzuzufügen, zusammen mit Vanillejoghurt und einer reifen Banane.
  • Orangen. Orangen sind auch vollgepackt mit Vitamin C, Kalzium und Kalium. Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik kann Vitamin C aus Zitrusfrüchten Ihrem Körper auch helfen, Eisen aus Nicht-Fleisch-Quellen besser aufzunehmen. Um mehr in deine Ernährung einzuarbeiten, versuche ein Glas Orangensaft zu trinken oder deine Salate mit ein paar Scheiben zu belegen.
  • Milch. Milchprodukte enthalten Eiweiß, Kalium und Kalzium. Zielen Sie auf drei Portionen pro Tag und versuchen Sie, Produkte zu wählen, die mit den Vitaminen A und D angereichert sind. Verwenden Sie angereicherte Milch, um Haferflocken oder als Basis für Smoothies zuzubereiten.
  • Angereichertes Getreide. Ob Sie sich für gekochte Cerealien oder die verzehrfertigen Sorten entscheiden, suchen Sie nach Produkten aus Vollkornprodukten, die mit Eisen und Folsäure angereichert sind und wenig bis keinen Zuckerzusatz haben.
  • Kichererbsen. Bohnen und Erbsen sind ausgezeichnete Proteinlieferanten und liefern auch eine Portion Eisen und Zink. Kichererbsen sind mit Protein, Zink, Kalium und Ballaststoffen beladen. (Andere gute Optionen sind Pintobohnen, Sojabohnen, weiße Bohnen, Linsen und Kidneybohnen.) Verwenden Sie sie, um Hummus zu machen oder backen Sie sie und streuen Sie sie auf einen Salat.
  • Lachs. Lachs liefert eine Portion Protein, gesunde Fette und Kalium.

4. Apfelessig

Es ist wahr: Die gesunde Lifestyle-Community schwört auf die Kraft des Apfelessigs.

Dieses Gesundheitstonikum hat eine lange Liste von Vorteilen. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass es hilft, das Blutzuckergleichgewicht aufrechtzuerhalten, den Appetit zu kontrollieren und den Stoffwechsel zu verbessern. [3]

Die empfohlene Menge dieses &lsquoelixirs&rsquo beträgt 1 bis 2 Esslöffel pro Tag. Werfen Sie es auf einen langweiligen Salat oder mischen Sie es mit etwas Wasser und nehmen Sie es vor einer Mahlzeit ein. Sie werden spüren, wie der Hunger mit jeder Minute nachlässt.


#1 Haferflocken

Nicht alle Frühstücksspeisen sind gleich. Es gibt einen großen Unterschied, ob Sie Ihren Tag mit einer zuckerhaltigen Schüssel Müsli beginnen oder sich mit Lebensmitteln stärken, die Sie wie eine Schüssel Haferflocken satt halten.

Hafer ist reich an Ballaststoffen – Sie werden etwa 4 Gramm in eine Tasse gekochte Haferflocken packen. Streuen Sie ein paar Leinsamen und einige Blaubeeren darüber und Sie haben eine super ballaststoffreiche Mahlzeit, um Ihren Tag zu beginnen.

Dies wird nicht nur dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel während Ihres Vormittags stabil zu halten, sondern es ist auch weniger wahrscheinlich, dass Sie nach diesem zuckerhaltigen Vormittags-Snack greifen (gewinnen!).

#2 Quinoa

Quinoa ist ein weiteres dieser Lebensmittel, die Sie satt machen, für die wir absolut da sind. Quinoa ist ein pflanzlicher Rockstar. Es ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das als vollständiges Protein gilt, und es ist auch reich an Ballaststoffen.

Protein + Ballaststoffe sind das dynamische Duo aus sättigenden Lebensmitteln. In eine Tasse gekochter Quinoa packen Sie etwa 8 Gramm Protein und 5 Gramm Ballaststoffe.

Tauschen Sie also den weißen Reis gegen Quinoa aus und bringen Sie Ihre Mahlzeiten auf ein neues sättigendes und nahrhaftes Niveau.

#3 Linsen

Wir lieben auch Linsen hier. Sie sind nicht nur ein weiteres pflanzliches Superfood, das eine gesunde Dosis Protein hinzufügt, sondern Linsen können auch dazu beitragen, dass Sie zwischen den Mahlzeiten satt bleiben.

Versuchen Sie, Linsen anstelle von Hackfleisch in Rezepten wie Spaghetti Bolognese oder Tacos zu verwenden, oder fügen Sie einfach gekochte Linsen zu Ihrem Lieblingsnudelgericht oder -salat hinzu.

Sie werden schockiert sein, wie diese winzigen Hülsenfrüchte in einem kraftvollen Füllschlag verpackt werden können.

#4 Ballaststoffreiche Früchte

Inzwischen bekommen Sie den Hinweis, dass Ballaststoffe König sind, wenn es um Sättigung geht. Es ist also keine Überraschung, dass ballaststoffreiche Früchte etwas sind, die wir alle genießen könnten, um unsere Ernährung mit Lebensmitteln zu verbessern, die Sie satt machen.

Einige großartige ballaststoffreiche Früchte sind alle Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren), Äpfel, Mangos, Birnen und Avocados.

#5 Eier

Hier ist ein Lebensmittel, das nichts mit Ballaststoffen zu tun hat, sondern alles mit Protein. Da Protein hilft, das Sättigungsgefühl zu fördern, möchten wir auch sicherstellen, dass wir genug davon bekommen, damit wir uns satt fühlen.

In einem einzigen Ei nehmen Sie etwa 6 Gramm Protein auf, was es zu einem großartigen proteinreichen Snack macht, der Sie zwischen den Mahlzeiten satt hält. Versuchen Sie, ein hartgekochtes Ei mit einer Handvoll Mandeln und einer Seite Beeren für den ultimativen sättigenden Snack zu kombinieren.

#6 Griechischer Vollfettjoghurt

Wenn Sie Milchprodukte vertragen, ist vollfetter ungesüßter griechischer Joghurt ein weiterer schneller und einfacher sättigender Snack, der mit einer Handvoll Beeren und einer Prise Nüssen und Samen für zusätzlichen Crunch verfeinert werden kann.

Eine Tasse griechischer Joghurt kann bis zu 20 Gramm Protein enthalten (je nach Marke). Das ist also eine ziemlich hohe Dosis Protein, die Sie bis zum Mittag- oder Abendessen satt hält.

Kein großer Fan des würzigen Geschmacks? Versuchen Sie, einen Schuss rohen Honig hinzuzufügen.

#7 Nüsse

Apropos Mandeln, Nüsse sind eine weitere großartige Fülloption, wenn Sie nach einem intensiven Training einen schnellen Snack oder einen Muntermacher brauchen.

Nüsse sind reich an pflanzlichem Protein, Fett und Ballaststoffen, was sie zu einer ausgewogenen Möglichkeit macht, Ihren Körper zu nähren und das Sättigungsgefühl zu fördern.

Fühlen Sie sich abenteuerlustig? Versuchen Sie, hausgemachten Studentenfutter mit Mandeln, Cashewnüssen, Walnüssen, Goji-Beeren und rohen Kakaonibs für den ultimativen Snack zu mischen.

#8 Kokosöl

Hier ist ein weiteres dieser Lebensmittel, die Sie satt machen und gleichzeitig einen kräftigen Schlag an gesundem Fett hinzufügen. Kokosöl ist reich an mittelkettigen Triglyceriden, die als schnelle Energiequelle verwendet werden können. Und ein lernen fanden heraus, dass diejenigen, die mit mittelkettigen Triglyceriden frühstückten, mittags weniger Kalorien zu sich nahmen.

Wenn Sie also Ihr Frühstück (oder wirklich jede Mahlzeit) mit der Kraft von Kokosöl aufladen möchten, versuchen Sie, etwas zu Ihrem Smoothie oder Ihrer morgendlichen Tasse Kaffee hinzuzufügen.

#9 Avocados

Avocados sind ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket. Außerdem sind sie köstlich und können zu so vielen Dingen hinzugefügt werden. Von der Zugabe von Avocado zu einem Smoothie für zusätzliche Cremigkeit bis hin zum Genuss von Avocado-Toast oder hausgemachtem Guac können Sie wirklich nichts falsch machen.

Und Avocados sind zufällig eines dieser Lebensmittel, die Sie satt machen und mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen wie einer Megadosis an Ballaststoffen, gesunden Fetten und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium einhergehen.

Also, mach weiter und hol dir deinen Avocado-Fix. Diese herzhafte Frucht hat so viel zu bieten.

#10 Dunkles Blattgrün

Alle grüßen die mächtigen Grüns. Dunkles Blattgemüse ist immer eine großartige Ergänzung zu jeder Diät und kann jeder Mahlzeit sicherlich etwas Volumen verleihen, sodass Sie satt werden und sich satt fühlen. Versuchen Sie, etwas Gemüse wie Grünkohl zu einem Pfannengericht, einem Omelett oder sogar einem Gemüse-Muffin hinzuzufügen, um einen Superfood-Kick hinzuzufügen und Sie satt zu halten.


Thai-inspirierte Kokos-Truthahnsuppe

Diese einzigartige Variante einer Kokossuppe nach thailändischer und schüchterner Art ist unglaublich würzig und sättigend. Ich finde es toll, dass es alles, was ich für eine nahrhafte Mahlzeit brauche, in einer Schüssel hat. Jahrelang hatten die Leute Angst, dunkles Putenfleisch zu genießen, aber wenn Sie sich auf Weide- und scheuere Putenschenkel von hoher und scheuer Qualität konzentrieren, erhalten Sie herz- und schüchterne einfach ungesättigte Fette und immun- und scheuernde Mineralien wie Eisen, Zink und Selen. Außerdem ist dunkles Fleisch immer zarter als weißes Fleisch, was sich jeder Koch wünscht.

Zutaten
Für die Putenbällchen:
3/4 lb Weide‐angehobene gemahlene Putenschenkel
1 mittelgroße Zucchini
1 mittelgroße Karotte, geschält
1 Bund Frühlingszwiebeln
2 große Knoblauchzehen, gehackt
2 EL gerösteter Sesam
2 EL gemahlene Leinsamen
1/2 TL Meersalz
1 TL schwarzer Pfeffer
1 TL geröstetes Sesamöl
1 EL Kokos-Aminos
Hoisin-Sauce (optional)

Für die Suppe:
1 EL Avocadoöl
2 Zitronengrasstiele
2 Schalotten, geschält und in dünne Scheiben geschnitten
1 (2‐inch) Stück frischer Ingwer, geschält und in dünne Scheiben geschnitten
2 Knoblauchzehen, geschält
4 Tassen natriumarme Hühnerbrühe
1 (13,5 oz) Dose ungesüßte volle ‐fett Kokosmilch
Schale und Saft von 1 Limette
1/4 TL Meersalz, plus mehr nach Geschmack
1 kleine Fresno-Chili, in dünne Scheiben geschnitten
1 TL rote Currypaste
1 mittelgroßer Pak Choi, entstielt und gehackt
5 Grünkohlblätter, entstielt und gehackt
1 1/2 TL glutenfreie Fischsauce, plus mehr nach Geschmack

Für die Garnitur:
1/2 Tasse frischer Koriander, lose verpackt
1 Limette, geviertelt

1. Den Ofen auf 425°F vorheizen.

2. Das Putenfleisch in eine große Rührschüssel geben. Mit dem feineren Teil einer Reibe Zucchini und Karotte in die Schüssel reiben. Die Frühlingszwiebeln in dünne Scheiben schneiden, die weißen Teile in die Schüssel geben und die grünen Teile aufbewahren.

3. Fügen Sie Knoblauch, Sesam, gemahlene Leinsamen, Salz, Pfeffer, Sesamöl, Ei und Hoisin-Sauce (falls verwendet) hinzu und mischen Sie alles.

4. Die Putenmischung zu 2­inch Kugeln formen und formen. Die Kugeln auf eine mit Backpapier ausgelegte Auflaufform legen und 20 bis 25 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen, wenn sie goldbraun und fransig sind und beiseite stellen.

5. Beginnen Sie in der Zwischenzeit mit der Zubereitung der Suppe. Einen großen Topf mit Avocadoöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Bereiten Sie das Zitronengras vor, indem Sie alle harten äußeren Blätter abziehen und das Wurzelende abschneiden. Den Stiel leicht mit der Seite eines Messers zerschlagen, um ihn aufzubrechen, in ein-&scheibchen Stücke schneiden und in den Topf geben. Schalotten und Ingwer dazugeben. Mit der breiten flachen Seite des Messers den Knoblauch zerdrücken und in den Topf geben, gut umrühren.

6. Fünf Minuten kochen lassen, dann die Hühnerbrühe und die Kokosmilch hinzufügen. Die Mischung zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 35 Minuten köcheln lassen.

7. Die Suppe durch ein großes feines­mesh-Sieb abseihen und die Flüssigkeit wieder in den Topf geben. Limettenschale und -saft, Salz, Fresno-Chili, rote Currypaste und die gebackenen Putenbällchen hinzufügen. Abdecken und weitere 10 Minuten köcheln lassen.

8. Pak Choi und Grünkohl mit den reservierten grünen Teilen der Frühlingszwiebeln in die Suppe geben und welken lassen. Fügen Sie die Fischsauce hinzu, rühren Sie um und kochen Sie weitere fünf Minuten.

9. Zum Servieren die Suppe in Schüsseln füllen und einzeln mit Koriander und einer Limettenspalte garnieren.


Erhalten Sie Ihre gesunden Fette

Fette haben einen schlechten Ruf wegen ihrer Verbindung mit Herzkrankheiten, hohem Cholesterinspiegel und anderen Gesundheitsproblemen. Nicht alle Fette sind jedoch schlecht – bestimmte Fette sind tatsächlich für die Gesundheit Ihres Körpers unerlässlich.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fette gelten als gesunde Fette. Diese Fette sind in Lebensmitteln wie Avocados, Eiern, Nüssen, Pflanzenölen und Meeresfrüchten enthalten. Gesättigte und Transfette sind ungesunde Fette, die in Maßen verzehrt werden sollten und in fettem Fleisch, fettreichen Milchprodukten, frittierten Lebensmitteln und Backwaren enthalten sind.

Die American Heart Association empfiehlt, für eine durchschnittliche Person mit einer 2.000-Kalorien-Diät nicht mehr als 13 Gramm gesättigtes Fett pro Tag zu sich zu nehmen und die Aufnahme von Transfetten nach Möglichkeit ganz zu vermeiden.

Die meisten Menschen, die eine 2.000-Kalorien-Diät zu sich nehmen, sollten laut FDA etwa 65 Gramm Fett pro Tag zu sich nehmen. Diese Menge umfasst gesunde Fette wie Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren sowie ungesunde Fette wie gesättigte und Transfettsäuren.

Wenn Sie eine fettarme Ernährung ausprobieren, sollten Sie darauf abzielen, Ihre gesättigten Fettsäuren zu reduzieren und sich auf einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu konzentrieren. Es ist möglich, nur 6 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fett zu beziehen, aber Menschen, die dies tun, ernähren sich normalerweise kohlenhydratreich, um jeden Tag genügend Kalorien zu sich zu nehmen.


Bauern & #8217 Marktpizza

Pizza kann immer noch ein Favorit sein, ohne Milchprodukte, Gluten und Bauchschmerzen. Diese herzhafte Kruste wird aus Blumenkohlmehl und klassischen italienischen Kräutern hergestellt und dann mit einem frischen Salat aus Aru-Shygula, Erbstücktomaten, Basilikum und leicht eingelegten roten Zwiebeln garniert. Sie können die Beläge gegen alles austauschen, was gerade Saison hat. Einige meiner anderen Favoriten sind Spinat, Paprika und Pilze. Dies ist ein großartiges Gericht, mit dem Sie kreativ werden und Ihre eigene Pizza zubereiten können. Sie werden glauben, wie gut es ist!

Zutaten
Für den Pizzaboden:
2 Tassen Blumenkohlmehl
30 frische Oreganoblätter
1 TL Knoblauchpulver
2 EL gemahlene Leinsamen
3/4 TL Meersalz
4 Eier aus Weidehaltung
1 Tasse Wasser
1 EL Avocadoöl

Für die eingelegten Zwiebeln:
1/2 Tasse rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
1 EL Sumach
1 EL frischer Zitronensaft

Für die anderen Beläge:
2 alte Tomaten
1/2 Tasse frisches Basilikum
1 große Handvoll Rucola
2 TL natives Olivenöl extra
Prise Maldon oder Meersalz, oder mehr nach Geschmack
Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
2 EL Tahinipaste

1. Den Ofen auf 400°F vorheizen.

2. In einer mittelgroßen Rührschüssel Blumenkohlmehl, Oregano, Knoblauch, Leinsamen und Salz vermischen. In einer separaten Schüssel die Eier mit dem Wasser verquirlen, dann mit den trockenen Zutaten vermischen. Mischen, bis ein weicher Teig entsteht.

3. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und mit Avocadoöl einfetten. Übertragen Sie den Pizzateig in die Mitte des Blechs und drücken Sie ihn nach unten, bis er einen Viertelzoll dick ist. 15 Minuten in der Mitte des Ofens backen.

4. Während die Kruste backt, bereiten Sie die eingelegten Zwiebeln vor: Kombinieren Sie die dünn geschnittenen Zwiebeln mit dem Sumach und Zitronensaft in einem mittelgroßen Glas oder einer Schüssel und stellen Sie sie bis zum Servieren in den Kühlschrank.

5. Die anderen Beläge vorbereiten: Toma&Shytoes grob hacken und Basilikum fein hacken. In einer großen Schüssel mit Rucola, Olivenöl, Maldonsalz und Pfeffer vermischen.

6. Um die Pizza zusammenzusetzen, die Kruste gleichmäßig mit dem Salat und den eingelegten Zwiebeln belegen, dann mit dem Tahini beträufeln. Sofort servieren.

Auszug aus THE PEGAN DIET. Copyright & Kopie 2021 von Hyman Enterprises, LLC. Verwendet mit Genehmigung von Little, Brown Spark, einem Impressum von Little, Brown and Company. New York, NY. Alle Rechte vorbehalten.



Bemerkungen:

  1. Zulabar

    stimmt dem vorigen Satz absolut zu

  2. Bearnard

    die unvergleichliche Message gefällt mir :)

  3. Hondo

    Gibt es eine Alternative?

  4. Kekipi

    Wunderbare, sehr wertvolle Idee

  5. Jugal

    Herzlichen Glückwunsch, großartige Idee und zeitnah

  6. Harbin

    Ich kann nicht viel über dieses Thema sprechen.



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